En simpel metode til at nå dine mål (og hvorfor du ikke har brug for motivation til at gøre det)
Vi har alle nogle mål vi gerne vil opnå. Og hvad er det første vi tænker på, når vi overvejer, hvordan vi skal opnå dem? ”Jeg er nødt til at blive motiveret.” Den overraskende ting? Motivation er præcis det du ikke behøver.
En undersøgelse* afslører overraskende, hvorfor motivation ikke er nøglen til at nå dine mål. I stedet foreslår den en simpel strategi, der rent faktisk virker.
Den bedste del? Denne meget praktiske strategi er videnskabeligt bevist og den kan fordoble eller endog tredoble dine chancer for succes. Her er hvad du behøver at vide, og hvordan du kan anvende det i dit liv:
Sådan gør du motion til en vane:
Lad os sige, at ligesom så mange andre mennesker, så vil du gerne, gøre det til en vane at dyrke regelmæssig motion. Forskere har opdaget, at hvor mange mennesker er motiveret til at træne, så gør de mennesker, der rent faktisk holder sig til deres mål, en ting meget anderledes end alle andre. Forskerne har nu fastslået hvad denne "ene ting" er.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i The British Journal of Health Psychology, målte forskere hen over en 2 ugers periode, hvor ofte folk dyrkede motion. Derefter inddelte de 248 voksne ud fra tilfældighed i tre grupper.
Gruppe 1 var kontrolgruppen
De blev bedt om at holde styr på, hvor ofte de dyrkede motion hen over 2 uger. De blev derudover bedt om at læse de tre indledende afsnit i en ikke-relateret roman.
Gruppe 2 var motivationsgruppen
De blev ligeledes bedt om at holde styr på, hvor ofte de dyrkede motion hen over 2 uger. Derefter blev hver person bedt om at læse en pjece, om fordelene ved at motionere for at reducere risikoen for hjertesygdomme. Deltagerne i Gruppe 2 blev også fortalt, at de fleste unge voksne, der holder sig til et regelmæssigt træningsprogram, effektivt reducerer deres chancer for at udvikle hjertekarsygdomme. Målet med denne handling var at motivere Gruppe 2 til at motionere regelmæssigt.
Gruppe 3 var intentionsgruppen
Gruppe 3 fik nøjagtig samme instrukser som Gruppe 2. Dette blev gjort for at sikre, at gruppe 2 og gruppe 3 var lige motiveret. I modsætning til Gruppe 2 blev de dog yderligere bedt om at formulere en plan for, hvornår og hvor de ville dyrke motion den næste uge. Hver person i Gruppe 3 blev dertil bedt om, udtrykkeligt at oplyse deres intention om at dyrke motion ved at udfylde følgende erklæring: ”I løbet af den næste uge deltager jeg i mindst 20 minutters energisk øvelse på [DAG] kl. [TIDSPUNKT] ved / i [STED].”
Efter at have modtaget disse instruktioner, tog alle tre grupper hjem.
Det overraskende resultat: Motivation vs. Intention.
To uger senere blev forskerne overrasket over, hvad der var sket i de tre grupper:
- I kontrolgruppen dyrkede 38% af deltagerne motion mindst én gang om ugen.
- I motivationsgruppen dyrkede 35% af deltagerne motion mindst én gang om ugen.
- I intentionsgruppen dyrkede overraskende 91% af deltagerne motion mindst én gang om ugen.
Blot ved at skrive en plan ned, der sagde præcis, hvornår og hvor de havde til hensigt at dyrke motion, var deltagerne i Gruppe 3 meget mere tilbøjelige til faktisk at udføre den.
Hvad der var endnu mere overraskende var ikke det faktum, at en specifik træningsplan virkede, men derimod at motivationen ikke gjorde. Gruppe 1 og Gruppe 2 udførte stort set det samme niveau af motion. Eller som forskerne formulerede det, "Motivation ... havde ingen signifikante virkninger på træningsadfærd."
Når vi taler om at foretage forandringer og opnå mål, kaster vi ofte omkring os med ord såsom motivation og lyst. Sandheden er dog, at vi alle besidder dette i en vis grad.
Det forskerne opdagede var, at det som trækker motivationen ud af os og forvandler den til en reel handling, ikke er vores grad af lyst, men snarere vores plan for gennemførelsen.
Sådan gennemfører du en plan:
Denne erkendelse om, at planlægning fører til handlinger og opnåelse af dine mål, er ikke en tilfældig, engangsforskning.
Eksempelvis har flere andre uafhængige undersøgelse vist, at:
- Kvinder der sagde, hvornår og hvor de ville udføre en brystselvundersøgelse, gjorde det 100% af tiden. Hvorimod de, der ikke angav hvornår og hvor de ville udføre den, kun udførte den 53% af tiden.
- Folk på slankekur der formulerede en plan for, hvornår og hvordan de ville spise sundere, var signifikant mere tilbøjelige til at spise sundere end dem, der ikke gjorde.
- Folk der skrev ned, hvornår og hvor de ville tage deres vitaminpiller hver dag, var mindre tilbøjelige til at glemme en dag hen over en 5 ugers periode, end dem som ikke gjorde.
Faktisk har over 100 separate undersøgelser i en bred vifte af eksperimentelle situationer kommet frem til samme konklusion: Folk der udtrykkeligt angiver, hvornår og hvor deres nye adfærd vil ske, er langt mere tilbøjelige til at opnå deres mål.
Du kan anvende denne strategi til næsten ethvert mål, og helt sikkert til de fleste sundhedsmål. For eksempel, hvis du vil starte en daglig meditationsvane i denne måned, så vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i dit mål, hvis du planlægger, hvornår og hvor du mediterer hver dag.
Sådan gør du når dine planer falder fra hinanden:
Nogle gange vil det ske, at du ikke vil være i stand til at implementere en ny adfærd – uanset hvor perfekt din plan er. I situationer som disse, er det en god ide at bruge ”hvis-så”-versionen af denne strategi.
Du angiver stadig din hensigt om at udføre en bestemt adfærd, så den grundlæggende idé er den samme. Denne gang planlægger du dog uventede situationer ved brugen af sætningen ”Hvis_____, så _____.”
Eksempelvis:
- Hvis jeg spiser fastfood til frokost, så stopper jeg ved butikken og køber nogle grøntsager til aftensmad.
- Hvis jeg ikke har ringet tilbage til min mor kl. 19, så tænder jeg ikke tv’et, før jeg gør det.
- Hvis mit møde trækker ud, og jeg ikke har tid til at træne i eftermiddag, så står jeg tidligt op i morgen og løber.
”Hvis-så” strategien giver dig en klar plan for at overvinde de uventede ting, hvilket betyder, at det er mindre sandsynligt, at du vil feje det væk på grund af livets uforudsigeligheder. Du kan ikke kontrollere, når der sker små nødsituationer for dig, men du behøver heller ikke være offer for dem.
Brug denne strategi til at opnå dine mål:
Hvis du ikke lægger en plan for din adfærd, så stoler du udelukkende på din viljestyrke og motivation, som inspiration for dine handlinger. Hvis du derimod planlægger, hvornår og hvor du skal gennemføre en ny adfærd, har dit mål en tid og et rum at bo i, i den virkelige verden.
Dette skift i perspektiv gør det muligt for dine omgivelser at fungere, som et kriterium for din nye adfærd. Med andre ord, så bliver planlægning af hvornår og hvor du skal udføre en specifik adfærd til en udløser for handling. Tid og sted udløser din handling, ikke dit motivationsniveau.
Men hvad er moralen så ved denne artikel? Motivation er kortvarig og fører ikke til konsekvent handling. Hvis du vil nå dine mål, så har du brug for en plan, for præcis hvornår og hvor du skal udføre dem.
Vil du vide mere?
Vil du lære mere om motivation, så udbyder Teknologisk Institut en lang række kurser inden for emnet.
Kilde:
*Artiklen tager udgangspunkt i en undersøgelse fra 'The British Journal of Health Psychology'.