Må vi gemme en cookie?

Vi bruger cookies for at forbedre din oplevelse af vores hjemmeside, målrette indhold samt statistik. Læs mere om cookies

Hvordan kan du bruge mentaltræning til at blive mere effektiv?

Kursusadministration

Kontakt os

Indtast venligst et validt navn
Eller dit telefonnummer
Sender besked
Tak for din besked
Vi beklager

På grund af en teknisk fejl kan din henvendelse desværre ikke modtages i øjeblikket. Du er velkommen til at skrive en mail til Send e-mail eller ringe til +45 72 20 30 00.

Hvad er mentaltræning?

Hvordan kan du bruge mentaltræning til at blive mere effektiv?

En af de primære årsager til, at vi har svært ved at nå alle de ting, vi gerne vil er, at vi har svært ved at bevare koncentrationen omkring en enkelt opgave. Vi bliver afbrudt og distraheret – ikke bare af kolleger og nye mails der tikker ind, men også af vores egne tanker.

Fokus, koncentration og distraktioner

Det er helt afgørende for vores velbefindende, samt for effektiviteten og kvaliteten af det vi gør, at vi evner at møde hverdagen med en høj grad af følelsesmæssig balance, skærpet nærvær, fokus og koncentration. Fokus og koncentration er afgørende for kapacitet og balance, for effektivitet og velbefindende.

En af vores største udfordringer i løbet af arbejdsdagen er afbrydelser – og en stor del af tiden, er vi selv skyld i afbrydelserne. Vi kan simpelthen ikke bevare koncentrationen og opmærksomheden omkring én opgave ad gangen. Og dermed når vi mindre, end vi kunne. Og netop her kan mentaltræning være en løsning.

Hvad er mentaltræning?

Mentaltræning er kort fortalt en måde at træne og få indsigt i sindet på. Gennem mentaltræning kan du blive bedre til at navigere i en travl hverdag, og ved at styrke din mentale kapacitet og følelsesmæssige balance, kan du reducerer risikoen for stress, udbrændthed og depression.

Mentaltræning kan hjælpe os med at performe bedre i en travl hverdag, fx ved at træne sindet til større kapacitet, styrket fleksibilitet og øget disciplin. Med kapacitet menes der at kunne modtage, rumme og behandle mere information. Fleksibilitet indebærer at kunne manøvrere hurtigt og sikkert i den information. Og disciplin giver, at kunne holde fokus og koncentration i det omfang man ønsker det.

Mentaltræning kan altså både:

  • gøre os mere fokuserede og effektive i hverdagen
  • gøre os bevidste om, hvad der foregår – fx at vi bliver stressede, og hvad vi bliver stressede af

Mentaltræning er oprindelig et begreb benyttet indenfor elitesporten, for at hjælpe sportsfolk med at præstere bedre. I dag anvender rigtig mange mennesker mentaltræning, ikke kun til at præstere bedre, men også i høj grad til at få det bedre.

Herunder finder du 4 øvelser inden for mentaltræning. Alle øvelserne træner flere ting:

  1. For det første træner man en disciplinering af sindet til stadig stærkere grad af fokus og koncentration - fordi man træner at fokusere i dybden på én ting over tid. Det kan medføre mindsket omstillingstid mellem opgaver, og fx styrkelse af hukommelsen.
  2. For det andet træner man styring af opmærksomheden - fordi man træner at holde opmærksomheden, hvor man vælger det. (I alle øvelserne er det åndedrættet der er fokus på). Det kan medføre reduktion af distraktioner, og at man fx i højere grad vil evne at slippe demotiverende og ikke-konstruktive tanker, og reducere uhensigtsmæssige følelses- og tankemønstre.
  3. Og for det tredje styrker man bevidstheden om opmærksomheden, en form for meta-opmærksomhed  - fordi man selvfølgelig skal vide, hvor opmærksomheden er for at sikre, at den er, hvor man har besluttet den skal være. Det hjælper med at holde overblik og bevare perspektivet og blikket for de mange muligheder.
  4. Og sidst, men ikke mindst falder vores nervesystem til ro med denne form for træning, hvilket sikrer at det bevarer sin fleksibilitet og balance, og dermed minimerer vi risikoen for bl.a. stress og angst.

4 øvelser inden for mentaltræning med fokus på åndedræt

Find et uforstyrret sted, sæt dig i en rank og afspændt position. Sæt dig tilrette i en position, der afspejler stabilitet, ro og værdighed. Luk øjnene. Bliv opmærksom på, at du trækker vejret. Og brug nogle åndedræt til at finde et sted, hvor du mærker din vejrtrækning tydeligt, fx ved næsen, i brystet eller maven – det sted er dit fokuspunkt gennem resten af træningen. Hold opmærksomheden på åndedrættet, og bring opmærksomheden tilbage, hvis den vandrer.

1. Talt åndedræt

  • Sæt din alarm til 10-15 minutter.
  • Hold opmærksomheden på dit åndedræt ved dit fokuspunkt gennem hele træningen, mens du tæller fra 1-10 på hver udånding. Så du tæller 1 på første udånding, 2 på anden udånding og så fremdeles, indtil du når 10, hvorefter du begynder forfra med 1.
  • Når alarmen ringer, sluk den. Tag en dyb indånding, giv slip på udåndingen og læg mærke til, hvordan du har det i krop og sind.

2. 4x4 åndedræt

  • Tæl langsomt til 4 på indåndingen, tæl langsomt til 4 på udåndingen gennem i alt 4 åndedræt.

3. Det beroligende åndedræt

  • Forestil dig åndedrættet som bestående af fire faser; indånding, holde vejret, udånding, holde vejret. Lad de fire faser være lige lange, mens du tæller. Fortsæt i mindst 10 åndedræt.

4. STOP, 3-minutters øvelse

  • Stop. Træk vejret (4 åndedrag af i alt 32 sekunder eller så mange åndedrag, som du finder passende). Observer, hvad der sker i krop og sind (og spænd om muligt af, hvor der er spændinger).

Alle øvelserne er eksepmler på mentaltræning, og hvordan vi kan arbejde intentionelt og bevidst med vores opmærksomhed - i dette tilfælde opmærksomhed på vores åndedræt. Vi kan sammenligne opmærksomheden med en lyskegle - det, vi retter vores opmærksomhed mod, det vores lyskegle lyser på, er det vi ser. Og jo stærkere og mere intenst lyset er, jo tydeligere ser vi det, vi lyser på. Med bevidsthed om og kontrol over opmærksomheden, har vi et meget stærkt redskab til rådighed.

Kvaliteten af vores opmærksomhed

Bevidstheden om opmærksomhede er væsentligt fordi, det i vidt omfang er sådan, at kvaliteten af vores opmærksomhed er afgørende for kvaliteten af vores liv. Kvaliteten af vores opmærksomhed er afgørende for kvaliteten af vores liv. Den er afgørende for kvaliteten af vores handlinger, privat såvel som arbejdsmæssigt, og den er afgørende for kvaliteten af vores oplevelser og dermed også vores velbefindende.

Vi ved fra forskningen, at vi i højere og højere grad har vanskeligt ved at fokusere og fastholde fokus, og at distraktioner i øvrigt er noget af det, der koster dyrest. Både på vores egen trivsels og effektivitets konto, men også for samfundet og virksomheder økonomisk.

Metode til at styrke fokus i hverdagen

Gør dine prioriteter krystalklart – så du ved, hvad du skal fokusere på og koncentrere dig om, og så du minimerer risikoen for at blive distraheret.

Start hver morgen med:

  1. To minutters mentaltræning, fx koncentrationsøvelse med fokus på åndedrættet.
  2. Lav en prioriteret liste over dagens gøremål for at få mest muligt udbytte af mindst mulig indsats. Vær også opmærksom på, hvornår og under hvilke forhold du er bedst ydende.
  3. Gør det klart, hvilke aktiviteter, der kan bringe dig tættere på dine langsigtede mål.
  4. Brug lidt længere tid ugentlig (fx mandag), og bliv klar på de overordnede prioriteter for ugen. Gør det samme månedligt og årligt.

Hør også podcast'en omkring mentaltræning her >>

Vil du lære mere om mentaltræning og en stressfri hverdag, udbyder Teknologisk Institut en række kurser inden for emnet: